LEBENSMITTEL
Welches Gemüse hat die meisten Ballaststoffe? 20 Sorten im Vergleich
Artischocke und Grünkohl liegen im praxistauglichen Rohvergleich vorn. Die Tabelle zeigt außerdem, warum eine große Portion oft mehr zählt als ein spektakulärer Wert pro 100 Gramm.
Zuletzt fachlich geprüft: September 2026
Kurzantwort
Unter Gemüse, das üblicherweise in nennenswerten Portionen gegessen wird, führen im BLS-Rohvergleich Artischocke mit 10,8 g und Grünkohl mit 8,4 g Ballaststoffen je 100 g. Danach folgen grüne Erbsen und Schwarzwurzel mit jeweils 5,0 g. Knoblauch kommt rechnerisch sogar auf 28,3 g je 100 g, wird aber meist nur grammweise als Würze gegessen und ist deshalb kein sinnvoller Alltagssieger.
Ballaststoffe in Gemüse: 20 Sorten auf gleicher Basis
Für einen möglichst fairen Vergleich verwenden wir die Roh-Einträge aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts. Alle Werte gelten je 100 g essbaren Anteil. So werden nicht rohe, gekochte und konservierte Lebensmittel wahllos miteinander vermischt.
| Platz | Gemüse, roh | Ballaststoffe je 100 g |
|---|---|---|
| 1 | Artischocke | 10,8 g |
| 2 | Grünkohl | 8,4 g |
| 3 | Grüne Erbsen | 5,0 g |
| 3 | Schwarzwurzel | 5,0 g |
| 5 | Okra | 4,9 g |
| 6 | Rosenkohl | 4,4 g |
| 7 | Knollensellerie | 4,2 g |
| 8 | Fenchel | 3,3 g |
| 9 | Brokkoli | 3,0 g |
| 9 | Weißkohl | 3,0 g |
| 11 | Karotte | 2,9 g |
| 11 | Blumenkohl | 2,9 g |
| 13 | Zuckermais | 2,8 g |
| 13 | Wirsing | 2,8 g |
| 15 | Rotkohl | 2,5 g |
| 15 | Rote Bete | 2,5 g |
| 17 | Rote Gemüsepaprika | 2,2 g |
| 17 | Porree/Lauch | 2,2 g |
| 19 | Spinat | 1,8 g |
| 20 | Kohlrabi | 1,5 g |
Quelle: Max Rubner-Institut, BLS 4.0 (2025), gerundet auf eine Nachkommastelle. Die Datenbank enthält je nach Lebensmittel analysierte, berechnete und übernommene Werte. Einzelne Sorten, Ernten und Produkte können abweichen.
Sonderfall Knoblauch: Der BLS nennt 28,3 g je 100 g. Eine 5-g-Zehe käme rechnerisch aber nur auf rund 1,4 g. Weil Knoblauch meist als Würze und nicht als 100-g-Portion gegessen wird, steht er nicht im praktischen Ranking.
Tomaten (1,3 g), Zucchini (1,1 g) und Gurke (0,9 g) liegen je 100 g niedriger. Sie sind deshalb nicht „schlecht“: Große Portionen, Vielfalt und die Kombination mit Hülsenfrüchten oder Vollkorn können trotzdem zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit führen.
Die Portion ist oft wichtiger als der Ranglistenplatz
Im Alltag essen die wenigsten Menschen von jeder Sorte genau 100 g. Deshalb lohnt ein zweiter Blick auf typische Mengen. Die folgenden Beispiele rechnen mit den Rohwerten aus der Tabelle:
Ein 300-g-Teller Tomaten liefert trotz niedrigem 100-g-Wert mehr Ballaststoffe als eine kleine Menge eines Tabellenführers. Für die Ernährungspraxis zählt also: Welches Gemüse isst Du gern und in einer realistischen Portion?
Die DGE nennt mindestens drei Portionen Gemüse einschließlich Hülsenfrüchten und zwei Portionen Obst als alltagstaugliche Basis, um die Ballaststoffzufuhr zu unterstützen. Unser Vergleich Obst mit den meisten Ballaststoffen ergänzt die Gemüsetabelle.
Roh oder gegart: Gehen Ballaststoffe beim Kochen verloren?
Eine einfache Regel wie „roh ist immer ballaststoffreicher“ funktioniert nicht. Beim Garen verändern sich Wassergehalt und Gewicht. Dadurch kann der Wert je 100 g steigen oder fallen, ohne dass sich die ursprüngliche Portion im selben Verhältnis verändert.
Die DGE zeigt in ihrer Beispielrechnung mehrere gegarte Gemüseportionen:
- 150 g gedämpfter Brokkoli: 4,8 g Ballaststoffe,
- 150 g gedämpfte rote Paprika: 5,7 g,
- 150 g gegarte Karotten: 4,7 g,
- 100 g gegarte Artischocken aus der Konserve: 10,9 g.
Diese Zahlen lassen sich nicht eins zu eins als Kochverlust aus unserer Rohtabelle ablesen, weil Zubereitung, Ausgangsprodukt und Datenquelle variieren. Praktisch heißt das: Vergleiche roh mit roh und gegart mit gegart – und nutze bei verpackter Tiefkühl- oder Konservenware nach Möglichkeit die Produktangabe.
Hülsenfrüchte verdienen eine eigene Kategorie. Reife Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind meist deutlich konzentrierter als wasserreiches Gemüse. Wie stark sich Zustand und Quelle auswirken, zeigt unser Beitrag Kichererbsen: trocken, gekocht und aus der Dose.
Welches Gemüse solltest Du nun wählen?
Wenn Du gezielt mehr Ballaststoffe auf den Teller bringen möchtest, sind drei Strategien besonders praktikabel:
1. Einen starken Baustein wählen
Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Schwarzwurzel oder Artischocke bringen pro Portion relativ viel mit.
2. Volumen nutzen
Auch Tomaten, Zucchini oder Gurke können in großen Portionen beitragen und machen eine Mahlzeit vielseitiger.
3. Clever kombinieren
Gemüse mit Kichererbsen, Linsen, Vollkorn, Nüssen oder Samen verbinden, statt alles von einer Sorte zu erwarten.
Ein Beispiel: 150 g Brokkoli nach Rohwert plus 125 g Kichererbsen mit 6 g je 100 g laut Packung ergeben zusammen rund 12 g Ballaststoffe. Das ist keine starre Rezeptvorgabe, zeigt aber, wie ein Gemüse und eine Hülsenfrucht gemeinsam deutlich mehr leisten als jede Zutat allein.
Für den Rest des Einkaufs kannst Du unsere Ballaststoff-Einkaufsliste nutzen. Der Tagescheck hilft anschließend, Gemüse nicht isoliert, sondern im ganzen Tagesverlauf einzuordnen.
Häufige Fragen
Welches Gemüse hat am meisten Ballaststoffe?
Pro 100 g nennt der BLS für rohen Knoblauch 28,3 g, doch übliche Portionen sind sehr klein. Unter Gemüse in normalen Beilagenportionen liegen rohe Artischocke mit 10,8 g und Grünkohl mit 8,4 g in unserem Vergleich vorn.
Welches alltägliche Gemüse ist ballaststoffreich?
Grüne Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Karotten und verschiedene Kohlsorten sind leicht erhältlich und lassen sich in realistischen Portionen essen. Sie sind deshalb oft praktischer als ein exotischer Tabellenführer.
Haben Gurken und Tomaten kaum Ballaststoffe?
Je 100 g liegen sie wegen ihres hohen Wassergehalts relativ niedrig: Gurke bei 0,9 g und Tomate bei 1,3 g im BLS. Größere Portionen tragen trotzdem etwas bei und liefern Vielfalt.
Zählen Kichererbsen und Linsen als Gemüse?
Sie gehören zu den Hülsenfrüchten und werden in Ernährungsempfehlungen häufig innerhalb der Gemüsegruppe mitgedacht. Für Nährwertvergleiche lohnt eine eigene Betrachtung, weil reife Hülsenfrüchte meist konzentrierter sind.
Wie viel Gemüse brauche ich für 30 Gramm Ballaststoffe?
Es ist nicht sinnvoll, das Tagesziel nur über eine riesige Gemüsemenge zu decken. Kombiniere Gemüse mit Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Ein konkretes Muster zeigt unser 30-g-Beispieltag.
Deinen Gemüseteller einordnen
Im Tagescheck kombinierst Du Gemüse mit den übrigen Mahlzeiten. Der kostenlose 7-Tage-Startplan liefert Dir zusätzlich eine kompakte Übersicht für den Alltag.
Quellen und Einordnung
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Version 2025, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fragen und Antworten zu Ballaststoffen.
- Max Rubner-Institut: Wissenschaftliche Einordnung zu Ballaststoffen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.